Thông tin Bảo vệ môi trường

Chủ nhật, ngày 19/8/2018 |

Môi trường & Sức khỏe

Ngủ quá ngắn hoặc quá dài đều nguy hiểm

10/06/2018 2:49:02 AM (moitruong.com.vn) Các nhà khoa học Nhật Bản đã phát hiện ra rằng giấc ngủ quá ngắn hoặc quá dài đều nguy hiểm, làm tăng nguy cơ sa sút trí tuệ và sớm tử vong ở những người trên 60 tuổi. Ngủ ngon, ngủ sâu là yêu cầu quan trọng giúp bạn có sức khoẻ tốt và tinh thần minh mẫn.

Nghiên cứu có sự tham gia của 1517 người, họ được theo dõi trong vòng 10 năm. Trong thời gian này, 294 tình nguyện viên đã bị bệnh mất trí nhớ và 282 người bị chết. Tỷ suất mới mắc chứng mất trí và tử vong cao ở những người ngủ ít hơn 5 giờ hoặc nhiều hơn 10 giờ/ngày, so với những người ngủ 5-6,9 giờ.


Trước đó, các nhà nghiên cứu từ Đại học Boulder, Colorado, phát hiện ra rằng chỉ có một vài đêm mất ngủ đã có thể khiến đồng hồ sinh học trục trặc và hơn 100 protein khác nhau bị biến đổi. Các nhà khoa học đã mời 6 người đàn ông khỏe mạnh dưới 30 tuổi tham gia thử nghiệm.

Họ trải qua 6 ngày trong phòng dưới sự giám sát của các bác sĩ. Hai ngày đầu tiên những người tham gia sống trong điều kiện các thói quen bình thường, sau đó họ đã dần dần chuyển sang chế độ ngược lại: hoạt động và ăn vào ban đêm, 8 giờ ngủ vào ban ngày.

Cứ bốn giờ các chuyên gia lại lấy máu những người này để xét nghiệm. Thiết bị được phát triển tại Đại học Boulder cho thấy rằng sự thay đổi thói quen khiến cho 129 protein khác nhau bị biến dạng.

Ngủ ít gây ra những bệnh gì?

Bệnh tiểu đường: Theo nghiên cứu, một giấc ngủ không chất lượng làm tăng cảm giác thèm ăn thực phẩm có đường và đồ ăn vặt trong ngày. Điều này dẫn đến lượng đường trong máu cao tăng cao gây ra bệnh tiểu đường.

Loãng xương: Ngủ ít hơn 6 giờ mỗi ngày có thể làm giảm đáng kể mật độ xương, dẫn đến xương yếu và giòn. Các thành phần khoáng chất của xương cũng giảm, gây ra đau khớp và dễ gãy xương.

Ung thư: Nghiên cứu đã chỉ ra rằng, ngủ không đủ giấc cũng gây bệnh ung thư vú và nhiều loại ung thư khác. Các gốc tự do gây tổn hại các tế bào và gây ung thư không được loại khỏi cơ thể do thiếu ngủ. Ngoài ra, các độc tố tích tụ trong cơ thể cũng góp phần gây các bệnh nghiêm trọng.

Đau tim và đột quỵ: Trong lúc ngủ, các bộ phận cơ thể được sửa chữa và các độc tố cũng được thải để tránh bệnh tật. Do vậy, những người giấc ngủ kém có nguy cơ mắc huyết áp cao, đau tim và đột quỵ.

Giảm trí nhớ: Bộ não được làm mới và "tái sinh" trong một giấc ngủ đạt chất lượng. Khi bạn thiếu ngủ, bộ não sẽ mệt mỏi, hoạt động trì trệ dẫn đến suy giảm trí nhớ, để lâu sẽ mất trí nhớ hoàn toàn.

Tiểu không tự chủ: Ngủ không đủ giấc cũng gây bệnh tiểu không kiểm soát.

Lo âu và trầm cảm: Giấc ngủ không đầy đủ là nguyên nhân chính dẫn đến căng thẳng và trầm cảm. Hormone Cortisol tiết ra nhiều khi thiếu ngủ gây căng thẳng, lo âu có thể dẫn đến trầm cảm.

Tăng cân: Ít ngủ dẫn đến sự thèm ăn thực phẩm không lành mạnh như bánh pizza, bánh mì kẹp thịt, nước ngọt...  Bạn có xu hướng ăn chúng thường xuyên vào ban đêm nên dễ tăng cân. Mức độ cholesterol cao làm tăng nguy cơ nhiều bệnh tật.

Ngủ nhiều gây ra 6 bệnh lý nghiêm trọng

Bệnh tiểu đường: Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ngủ quá nhiều hoặc không đủ mỗi đêm có thể làm tăng nguy cơ bệnh tiểu đường do sự rối loạn chuyển hóa insulin trong cơ thể.

Béo phì: Ngủ quá nhiều hoặc quá ít có thể làm cho bạn tăng cân nhanh chóng. Những người ngủ chín hoặc 10 giờ mỗi đêm sẽ tăng cân cao hơn 21% trong khoảng thời gian 6 năm so với những người chỉ ngủ 7-8 giờ.

Đau đầu: Đối với một số người dễ bị đau đầu, ngủ lâu hơn bình thường vào cuối tuần hoặc các kì nghỉ có thể gây ra chứng đau đầu. Các nhà nghiên cứu tin rằng điều này là do ảnh hưởng đến dẫn truyền thần kinh trong não, bao gồm serotonin. Những người ngủ quá nhiều trong ngày và phá vỡ giấc ngủ ban đêm của họ cũng có thể bị đau đầu vào buổi sáng.

Đau lưng: Trước đây, các bác sĩ khuyên bạn nếu đau lưng thì nên nằm nghỉ. Nhưng ngày nay, theo ý kiến của các chuyên gia sức khỏe thì bạn vẫn nên thể dục thường xuyên cho dù bị đau lưng vì theo họ, nằm ngủ nhiều có thể là nguyên nhân khiến cho bệnh đau lưng trở nên trầm trọng hơn. Các bác sĩ ngày nay nhận ra những lợi ích sức khỏe của việc duy trì một mức độ hoạt động và nghỉ ngơi nhất định đối với mỗi người và họ đề nghị bệnh nhân không nên ngủ quá nhiều.

Trầm cảm: Mặc dù mất ngủ thường liên quan đến chứng trầm cảm nhưng ngủ quá nhiều hơn cũng làm tăng nguy cơ trầm cảm đến 15% so với những người ngủ vừa đủ.

Bệnh tim: Những phụ nữ ngủ chín đến 11 giờ mỗi đêm có nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành cao hơn 38% so với những phụ nữ ngủ 8 giờ. Các nhà nghiên cứu vẫn chưa xác định được một lý do cho sự kết nối giữa tình trạng ngủ nhiều và bệnh tim nhưng nhiều người cho rằng có thể ngủ nhiều khiến cho các hoạt động trong cơ thể bạn bị trì trệ.

Bí quyết để có giấc ngủ ngon, ngủ sâu, ngủ đủ giấc

Không uống cà phê, rượu bia, hút thuốc và những hoá chất khác có ảnh hưởng đến giấc ngủ: Caffeine nổi tiếng với khả năng giúp con người trở nên tỉnh táo. Chất caffeine thường chứa ở trong cà phê, trà, sô cô la, đồ uống có ga và một vài loại thuốc giảm đau. Caffeine lưu lại trong máu khoảng 6 giờ, do đó không nên uống các thức uống chứa caffeine 6 giờ trước khi ngủ. Tương tự, không nên hút thuốc ở thời điểm gần ngủ, nếu có thể thì nên bỏ thuốc lá để bảo vệ cơ thể khỏi những hậu quả lâu dài có thể xảy ra như ung thư phổi, đãng trí lúc về già. Mặc dù rượu có thể khiến bạn buồn ngủ đặc biệt sau khi rơi vào trạng thái say xỉn, tuy nhiên rượu làm tăng số lần thức giấc và giảm đáng kể chất lượng cũng như hiệu quả của giấc ngủ. Vì vậy nên hạn chế uống rượu đặc biệt trước thời gian đi ngủ.

Bố trí giường ngủ thích hợp: Không gian ngủ yên tĩnh, tối và mát mẻ là những yếu tố quan trọng hàng đầu giúp bạn có giấc ngủ ngon. Không chỉ ở thế giới của con người mà các loài vậy trong tự nhiên cũng cần một không gian thích hợp để ngủ, ví dụ như loài giơi, ban ngày để ngủ được chúng thường tìm đến các hang động, đây được xem là môi trường lý tưởng để ngủ. Bạn cũng có thể sử dụng dụng cụ bịt tai, bịt mắt để tránh tiếng ồn và ánh sáng (ban ngày) làm ảnh hưởng đến giấc ngủ của mình. Nếu phòng ngủ có cửa sổ hoặc cửa kính, hãy đóng lại và sử dụng rèm cửa dày. Để ngủ ngon, hãy để nhiệt độ máy lạnh khoảng 23-28 độ C, giữ cho phòng ngủ của mình thông thoáng. Cần chắc chắn rằng giường ngủ của bạn được trang bị một chiếc nệm êm và một chiếc gối thoải mái có độ dày thích hợp. Nếu nhà bạn có nuôi thú cưng và chúng thường xuyên làm phiền khiến bạn thức giấc, hãy cân nhắc giữ chúng ở ngoài phạm vi phòng ngủ. Cần ý thức rõ ràng rằng phòng ngủ là nơi để ngủ, vì vậy không nên để máy tính, TV hoặc những trang thiết bị phục vụ công việc ở trong phòng ngủ. Sự tách biệt rõ ràng này sẽ củng cố phản xạ ngủ của bản thân mỗi khi bước vào phòng ngủ.

Tạo thói quen tốt trước khi ngủ: Bạn sẽ cảm thấy dễ ngủ hơn nếu như có những hoạt động thư giãn như đọc tiểu thuyết, nghe nhạc một giờ trước khi ngủ. Bạn cũng có thể tắm với nước ấm, xem TV hoặc thực hiện các vận động nhẹ như tập yoga, ngồi thiền. Tuyệt đối tránh sự căng thẳng, các hoạt động hoặc suy nghĩ tiêu cực và kích động, tránh làm việc căng thẳng hoặc tranh luận gây gắt về những vấn đề trong cuộc sống. Sự căng thẳng sẽ khiến cơ thể bạn tiết ra hóc môn cortisol, làm gia tăng sự tập trung và tỉnh táo khiến bạn không tài nào ngủ được. Nếu bạn băn khoăn suy nghĩ về những chuyện đã xảy ra trong ngày, có một cách đơn giản là hãy viết chúng vào 1 trang giấy và để ở trên bàn, bạn sẽ quay lại giải quyết những vấn đề ấy vào ngày mai.

Đôi lúc cần khiến bản thân mình mệt mỏi trước khi ngủ: Nếu bạn đã lên giường hơn 20 phút nhưng vẫn không tài nào ngủ được, hãy đứng dậy, ra khỏi giường, sang phòng khác và thư giãn bằng cách đọc sách báo hay nghe nhạc cho đến khi bạn cảm thấy mệt và muốn ngủ. Lưu ý trong 2 giờ trước khi ngủ, bạn không nên nhìn vào màn hình của các thiết bị điện tử bởi bước sóng ánh sáng phát ra từ các thiết bị này có thể cản trở cơ thể tiết ra hóc môn melatonin, khiến bạn thêm khó ngủ.

Không nên xem đồng hồ vào ban đêm: Xem đồng hồ khi bạn đang trong giai đoạn bắt đầu ngủ hoặc khi bạn bị thức giấc lúc nửa đêm có thể khiến bạn bị căng thẳng và khó ngủ hơn, vì vậy hãy xoay mặt đồng hồ ra khỏi tầm mắt của bạn. Nếu không may bị thức giấc lúc nửa đêm và cảm thấy tỉnh táo khó ngủ, hãy thức dậy và cảm nhận sự yên tĩnh, khi ấy hãy bật đèn lim dim, ánh sáng yếu sẽ tác động đến đồng hồ sinh học bên trong cơ thể bạn, cơ thể sẽ hiểu rằng lúc này giống như lúc trời vừa chập tối và đồng hồ sinh học sẽ được điều chỉnh lại để bạn có thể ngủ dễ dàng hơn. Khi bắt đầu cảm thấy buồn ngủ trở lại, ngay lập tức hãy đi ngủ.

Tuân thủ nhịp sinh học tự nhiên: Ánh sáng tự nhiên có tác dụng hữu ích giúp đồng hồ sinh học bên trong cơ thể của bạn hoạt động một cách trơn tru. Vì vậy buổi sáng nên thức dậy khi ánh sáng mặt trời chiếu vào phòng ngủ, buổi chiều nên rời văn phòng làm việc khi mặt trời lặn.

Sắp xếp thời gian ngủ trùng khớp với đồng hồ sinh học của bạn: Lên giường ngủ và thức dậy vào cùng một thời gian giống nhau mỗi ngày sẽ đặt chiếc đồng hồ sinh học của bạn vào một chu kỳ ổn định. Khi những hành động này đã trở thành thói quen, bạn có thể dễ dàng đi vào giấc ngủ khi đến giờ và tự động thức dậy vào buổi sáng một cách thoải mái mà không cần phải đặt đồng hồ báo thức.

Ngủ trưa sớm và đều đặn: Nhiều người ngủ trưa đều đặn mỗi ngày, đó là một thói quen tốt. Tuy nhiên nếu như có ý định ngủ trưa để bù cho sự thiếu hụt của giấc ngủ hàng đêm thì bạn nên xem xét lại. Ngủ trưa không đúng cách có thể chính là thủ phạm khiến bạn khó ngủ vào ban đêm, thậm chí dẫn đến các vấn đề nghiêm trọng liên quan đến giấc ngủ như thức giấc nửa đêm, rối loạn giấc ngủ. Hãy nhớ rằng, nếu cần ngủ trưa, hãy ngủ ít và trước 5 giờ chiều.

Ăn uống hợp lý đặc biệt vào bữa tối: Ăn pizza với tương ớt lúc 10 giờ tối có thể là nguyên nhân khuyến bạn mất ngủ. Bạn nên ăn tối vài giờ trước khi ngủ và tránh ăn nhiều đặc biệt đối với những thức ăn khó tiêu hoá.

Không uống nhiều nước, ăn nhiều canh trước khi ngủ: Uống quá nhiều nước trước thời gian đi ngủ có thể khiến bạn bị thức giấc nhiều lần vào ban đêm để vào phòng tắm. Vì vậy hãy dựa vào kinh nghiệm của bản thân mình để uống lượng nước phù hợp.

Không tập thể dục sát giờ ngủ: Tập thể dục được khuyến nghị giúp bạn giữ gìn sức khoẻ và cũng tốt cho giấc ngủ nếu bạn tập vào buổi sáng hoặc buổi chiều trước giờ ngủ 3 tiếng. Nếu tập thể dục muộn hơn và sát thời gian ngủ, hoạt động này kích thích não tiết ra hóc môn cortisol, loại hóc môn kích hoạt cơ chế cảnh báo trong não, khiến đầu óc tỉnh táo, tập trung khiến bạn khó ngủ.

Theo dõi giấc ngủ của bạn: Nếu bạn ngủ đủ thời gian khuyến nghị mỗi ngày và thức dậy với tinh thần sảng khoái và cơ thể khoẻ mạnh, điều đó có nghĩa là bạn đã có một giấc ngủ ngon, ngủ sâu đêm qua. Những gợi ý ở trên có thể hữu ích đối với bạn hoặc những người khác, tuy nhiên nếu như bạn đã thử nhiều cách nhưng vẫn gặp phải các vấn đề về giấc ngủ như mất ngủ, hội chứng ngưng thở khi ngủ, thường xuyên thức giấc nửa đêm hoặc những rối loạn giấc ngủ khác, đấy là lúc bạn nên tìm đến bác sĩ để được chẩn đoán chính xác và tư vấn những lời khuyên phù hợp nhất.

Thanh Thảo (moitruong.com.vn/TH)
Share |

Các tin khác:

Vì sao thực phẩm là một trong những nguồn gây ung thư đầu bảng?

Vì sao thực phẩm là một trong những nguồn gây ung thư đầu bảng?

(moitruong.com.vn) Theo một nghiên cứu tại Mỹ, thực phẩm là một trong những nguồn gây ung thư đầu bảng. Vậy loại thực phẩm nào bạn cần phải tránh xa, nếu như không muốn tăng nguy cơ đối diện với căn bệnh tử thần này? Xem thêm bài khác

Xem các video khác